Oggi, quando si parla di controllare le emozioni, solitamente lo si fa in maniera negativa, alludendo ad un qualche tipo di repressione o negazione di ciò che , invece, è costitutivo dell’essere umano, ovvero la capacità di provare emozioni, che in sè non è nè buona nè cattiva, è solo una nostra capacità.
Si preferisce, allora, parlare di “gestire le emozioni” proprio perchè la parola “controllo” evoca un qualche tipo di forzatura che dovremmo fare a noi stessi.
Per me, però, si può benissimo parlare di “controllare le emozioni” ad una condizione:
Se per “controllo” intendiamo la possibilità di verificare e di vigilare su un’emozione, poterne avere un qualche dominio e non , invece, reprimere o inibire.
Il grande inganno, infatti, avviene quando pensiamo che “controllare” divenga sinonimo di reprimere ed inibire ciò che sentiamo e proviamo.
Questo accade perchè, alla base, spesso, vi è la paura che le emozioni possano renderci vulnerabili, possano rompere una “corazza” faticosamente costruita, possano esondare gli argini della nostra razionalità e farci perdere il controllo, come un fiume in piena rompe una diga.
Le emozioni spesso spaventano per la loro caratteristica di essere improvvise, dirompenti, visibili all’esterno poichè leggibili dai vari segnali non verbali e paraverbali del nostro corpo. Come si dice “ti si legge in faccia che sei triste..o arrabbiato..ecc…” .
Ma più di tutto, quello che spaventa è che le emozioni possono togliere l’equilibrio, possono essere spiacevoli e “non adatte” a come gli altri vorrebbero che fossimo. Insomma si vuole possedere una sorta di autocontrollo.
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Ma se reprimere non è controllare….cosa vuol dire davvero poter “controllare le emozioni”?
Ecco una strategia in 4 passi che potrà guidarci ad imparare come poter controllare le emozioni che proviamo.
- Darmi il permesso di provare l’emozione che sento, qualunque essa sia: Diciamo innanzitutto che, per poter controllare qualcosa, dobbiamo poterla conoscere, deve esistere ( come posso controllare una persona se non so chi sia, ad esempio? O come posso controllare dei dati se questi non sono leggibili da qualche parte?). Un presupposto, perciò, del poter controllare un’emozione è...darle il permesso di poter esistere, di potersi esprimere. Solo se lascio che l’emozione si affacci, solo se prima mi dò il permesso di provarla, poi potrò anche, in qualche modo, averne il controllo.
Sembra un paradosso, ma per avere il controllo dobbiamo essere disposti a perderlo, almeno un pò. Per non perdere il controllo dobbiamo concederci di correre qualche piccolo rischio, perchè se ci diamo il permesso di provare emozioni e sentimenti senza reprimerli ne ridurremo la potenza distruttiva, proprio come quando si aprono alcuni fori in una diga per far calare il livello dell’acqua che potrebbe romperla. - Accoglierla senza giudicarla: il secondo passo è quello, per nulla immediato, di allenarsi ad accogliere quello che proviamo senza giudicarlo. Giudicare vuol dire valutare come giusto o sbagliato, corretto o scorretto, funzionale o disfunzionale il fatto di provare una determinata emozione. Ad esempio se provo rabbia verso il mio migliore amico che ha dimenticato il mio compleanno e passo tutto il tempo a dirmi “non dovrei essere arrabbiato, può capitare, non devo arrabbiarmi perchè così mostro solo di essere infantile ed egoista…” questo è un giudizio sul fatto che il suo dimenticarsi mi ha provocato rabbia. Il giudizio e la valutazione non son sbagliati in sè, ma se avvengono in questa fase bloccano l’espressione dell’emozione e portano ad una repressione della stessa attraverso il troppo razionalizzarla. Cosa fare, allora? Una cosa molto semplice, in questa fase si tratta solo di osservare quello che ci sta succedendo. “Il mio migliore amico si è scordato del mio compleanno e questo mi ha fatto arrabbiare”. Mi sento così e questo non è nè giusto nè sbagliato. E’, come diceva la grande terapeuta Virginia Satir come una temperatura misurata con un termometro: un’informazione su come mi sento.
Provare un’emozione, infatti, non mi rende buono o cattivo, non ha a che fare con i miei valori o una morale, è solo una reazione che mi racconta qualcosa di me, se la giudico ne fermo il processo naturale. - Darmi un tempo specifico per provarla, viverla, sfogarla: il terzo passaggio è quello di darsi, volontariamente, un tempo ed uno spazio per vivere quell’emozione di rabbia, tristezza, disagio, vergogna, paura…ecc….I modi possono essere diversi a seconda della persona, del momento in cui ci si trova, del tipo di emozione e della sua intensità…ecc…Alcune indicazioni chiave utili da tenere a mente sono le seguenti: Non far passare troppo tempo per ritagliarsi uno spazio per se stessi. Non sempre potremo gestire i tempi liberamente però, quando sentiamo che c’è un’emozione importante in corso, cerchiamo di organizzarci per poter avere un tempo, anche breve ( dai 20 ai 60 minuti più o meno) per poterla vivere e sfogare;
Utilizzare un mezzo specifico per canalizzarla: ci sono tecniche specifiche per le diverse emozioni, in linea di massima però la tecnica della scrittura è di aiuto in maniera trasversale. Prendere carta e penna e scrivere di getto tutto quello che stiamo provando, senza filtro, senza censura, sapendo che possiamo dire a noi stessi tutto, che nessuno lo leggerà. Non è un diario, nè un tema per cui non è necessario scriverlo in “italiano corretto”…deve essere come se le sensazioni e i pensieri passassero al foglio attraverso il nostro braccio. Suggerisco lo scrivere perchè è uno strumento che tutti possiamo utilizzare. A seconda poi della persona e delle sue peculiarità potranno esserci sfumature diverse: disegnare, dipingere, suonare uno strumento, cantare…i mezzi per incanalare ciò che proviamo possono anche essere personali
Se possibile organizzare questo momento all’aria aperta, passeggiando magari, scegliendo un luogo dove poter avere un pò di calma, silenzio per le orecchie e bellezza per gli occhi ( un bel paesaggio o qualcosa di bello da guardare), l’ambiente può aiutare davvero molto. Qualora non sia possibile ci si può aiutare a rendere il proprio ambiente quotidiano più adatto a questo momento attraverso una musica da ascoltare in sottofondo e/o un’immagine da contemplare
Quanto deve durare questo momento? Quante volte farlo? Qui non ci sono regole precise, bisogna imparare ad ascoltarsi. Innanzitutto sentiamo se sfogare e vivere l’emozione in questione ci aiuta a farla fluire e se sentiamo che qualcosa dentro di noi cambia in meglio, se si fa chiarezza, se ci si sente più sereni. Potrebbe bastare un singolo momento come, invece, potrebbe essere necessario ripetere più volte questo momento nei giorni a seguire se l’emozione si calma ma poi torna a travolgerci, se l’evento che l’ha provocata è molto importante, se sentiamo che ancora abbiamo bisogno di sfogarla e viverla. - Valutare e agire: questo ultimo passaggio riguarda, finalmente, il momento della “razionalità”. Il momento in cui fare una valutazione più razionale e prendere eventuali decisioni in merito a come agire. Possiamo farlo solo ora che abbiamo lasciato esprimere totalmente l’emozione in questione e che, il concedersi di potersi confondere, ha, paradossalmente, riportato una maggiore lucidità interiore. Questo passaggio è quello in cui l’azione che l’emozione “muoverebbe”, ci porterebbe per istinto a compiere può essere valutata con altre componenti, il contesto, i miei valori, i sentimenti, le esperienze passate ecc..per far sì che il “non voglio mai più vedere il mio amico che si scordato del mio compleanno” possa evolversi in un “gli confiderò che mi è dispiaciuta la sua dimenticanza e cercherò di capire come mai gli è accaduto” o altri tipi di soluzioni che rispondano in maniera equilibrata a tutti i nostri bisogni, non solo alle componenti emotive. Qui la razionalità incontra e valuta l’emozione per far sì che la persona possa recuperare la sua libertà di decidere contemplando l’emozione come una delle componenti e non completamente in base ad essa.
La fase 3 e 4 possono anche essere ripetute, alternandole, più volte, soprattutto se l’emozione è molto forte o riguarda un argomento molto importante per la persona.
dott.ssa Claudia De Masi – studio di psicologia a Roma – Via Livorno 41 per contatti 3772795735